Entrenar, entrenar y entrenar. Cuando se da el primer paso para dirigirse hacia cualquier competición el verbo que se conjunga a partir de ese momento es siempre el mismo: entrenar. Poner a punto la maquinaria de 30 trillones de células para el día soñado no puede conseguirse de otra manera que no sea probándose a diario. Por ello, entrenar, entrenar y entrenar es la base.

En los años 50 y 60 algunos países del este de Europa tenían el convencimiento de que cuanto más se entrenaba, mejor. Y para poner en práctica esa tendencia pensaban: si en lugar de dormir ocho-nueve horas al día recortamos horas de sueño y entrenamos más, el rendimiento se incrementará. Y algunos entrenadores rusos así lo hacía con sus deportistas: gran error. Y es que, con el avance de la ciencia y las investigaciones en torno a la fisiología deportiva las evidencias mostraban lo contrario: entrenar es la base, sí, pero no por hacerlo más (sin límite), se consiguen más mejoras en el rendimiento.

El siglo XX quedó atrás y sin embargo todavía hoy algunos deportistas y entrenadores siguen con el convencimiento de que “más es mejor”. Llevan sus planificaciones hasta límites en los que el organismo del deportista es incapaz de asimilar correctamente las cargas, algo que impide que se adapte correctamente, y que por lo tanto obtenga los beneficios que de otra forma sí conseguiría con el consiguiente aumento del rendimiento. ¿Qué deberían incluir en mayor medida? Sencillo: más descanso, más momentos en los que absorber lo entrenado.

Esencial es por lo tanto la identificación de signos que indiquen una potencial fatiga por sobreentrenamiento. Esta llega por varias razones, entre las que se pueden destacar la sucesión de descansos incompletos entre sesiones durante largos periodos de tiempo, la acumulación de cargas excesivas que el organismo es incapaz de asimilar y la incorrecta reposición de nutrientes paralela al proceso de entrenamiento.

Pero el organismo avisa. Y avisa con tiempo cuando el listón se está poniendo muy alto en el día a día. Va lanzando señales que tenidas en cuenta a tiempo hacen posible frenar un proceso de fatiga excesiva que de no detenerse puede necesitar de meses para ser revertido.

La primera identificación del exceso de entrenamiento se puede localizar mediante la frecuencia cardiaca basal. Nada más despertarse, todavía en la cama y con la luz apagada, las pulsaciones que el corazón va latiendo son un dato clave. Es por ello importante tomar esa información de forma regular siempre tras haber dormido entre 7 y 9 horas. En el momento que la frecuencia cardiaca basal aumenta entre 5 y 10 latidos/minuto de media sobre lo que suele ser habitual, podemos comenzar a considerar que el organismo está haciendo un esfuerzo extra para recuperarse, esto es, que la fatiga persiste aún después de haber dormido toda la noche.

Acompañando este primer dato, la falta de apetito continuada es un segundo punto de atención al que hay que prestar la máxima atención. Si bien el organismo está demandando mayor cantidad de energía para reponerse del esfuerzo físico, las señales que producen la sensación de hambre se inhiben. Y es que, el proceso para hacer la digestión supone un gasto energético importante y el organismo, centrado en invertir esa energía en recuperar al deportista, da la señal de falta de apetito para “ahorrar” en la digestión de alimentos.

Durante la noche, otro signo inequívoco es la imposibilidad de dormir adecuadamente. Ello es debido a la “lucha” que el organismo está manteniendo para recuperarse del exceso de estrés acumulado durante las sesiones de entrenamiento. Y aquí es donde se une este punto con el primero: ese esfuerzo aumentado por recuperar todos los sistemas funcionales produce un aumento de la frecuencia cardiaca basal cuando es medida a primera hora de la mañana. En definitiva, el corazón muestra la mayor actividad en el organismo por recuperarse tras la carga aplicada.

Finalmente, una cuarta señal viene dada por el cambio en el carácter. La apatía y el mal humor, si bien son dos cuestiones muy subjetivas, también pueden mostrar (siempre tenidas en cuenta junto con los signos anteriores) un exceso de entrenamiento en el camino hacia la competición.

En definitiva, la respuesta está en el interior. Saber leer las señales que constantemente va dando el organismo es el mayor seguro para comprender qué está pasando, qué tal están yendo los entrenamientos y qué tal se está desarrollando la planificación. La idea es clara: escucha ahí dentro.

Texto: José Ramón Callén Rodríguez.

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