Para muchos deportistas la llegada del mes de noviembre-diciembre supone un punto final en la temporada de entrenamientos y competiciones. Con una fatiga que se ha ido incrementando conforme pasaban las semanas, el organismo recupera cada vez más lentamente y por medio de distintas señales va hablando, pidiendo el final de un ciclo para poder recuperarse, refrescarse, asimilar lo vivido.

El objetivo de cualquier planificación del entrenamiento, por supuesto, es aumentar el nivel de rendimiento de un deportista. Esa planificación que debe de estar desarrollada de forma individual (distinta para cada persona) tiene como punto culminante la o las competiciones principales que durante la temporada son el foco de atención, esas fechas de color rojo en el calendario en las que el protagonista de la historia (el deportista), quiere estar en su mejor estado para rendir al máximo.

Conforme avanzan los meses (también llamados mesociclos) y las semanas (también llamadas microciclos) se van encadenando sesiones por desarrollar que van buscando las máximas adaptaciones y así el incremento del nivel del deportista. La exigencia va creciendo cuanto más próximo se está a una competición y ese momento supone además una inversión de energía de la máxima potencia, algo que hace preciso que después de los momentos de mayor estrés físico/mental venga una fase para recuperar completamente antes de volver a comenzar de nuevo.

Es justamente en esa fase del entrenamiento, la llamada Etapa de Transición, cuando se consiguen dos grandes logros en el rendimiento del deportista, ambos unidos íntimamente. Por una parte, gracias a días en los que las sesiones son mucho menos exigentes (incluyendo también deportes y actividad física distinta de la que es la especialidad del deportista) e incluso con jornadas en las que ni siquiera se entrena (algo también importante para aquellos que necesitan algunos días de desconexión total), todo el organismo se regenera por completo: cada célula se repara totalmente y logra un estado de descanso totalmente necesario antes de volver a la alta exigencia que supone una nueva temporada que entrenamiento y competición.

Por otro lado la magia ocurre cuando al mismo tiempo que el organismo se “refresca” se consiguen asentar las bases para que en la temporada siguiente el rendimiento sea mayor. La clave radica en una respuesta del cuerpo humano llamada “sobrecompensación” basada en que una vez que se le estimula, el organismo es capaz de crear una adaptación mayor, reforzando todas las vías energéticas, los tejidos y el conjunto de respuestas necesarias para desarrollar un mayor rendimiento.

¿Y cómo es esto posible? Sencillo. Cuando se somete a estrés al cuerpo humano, y el entrenamiento es una forma de estrés (que controlado y bien planificado es totalmente positivo), se produce una fatiga en todos los sistemas que han hecho posible que el deportista haya completado la sesión o la competición. Esa fatiga (que también controlada es absolutamente positiva) supone un estímulo para que el organismo responda reforzando todas las vías energéticas, los tejidos y resto de sistemas que han sido estimulados con el estrés controlado.

Ese refuerzo no se realiza sólo para devolver al estado inicial al deportista (el que tenía previamente al entrenamiento o la competición) sino que se desarrolla en mayor grado como prevención de que otro nuevo estrés (sesión) vuelva a aparecer y con ello, el nivel de rendimiento de partida del siguiente día de preparación es mayor.

Todo este proceso trasladado a una temporada completa explica que al finalizarla, tras haber llegado al máximo estrés acumulado (con entrenamientos y competiciones), si se desarrolla una Etapa de Transición de forma correcta, el deportista comenzará la siguiente temporada con un organismo totalmente recuperado y con las adaptaciones óptimas en su organismo (gracias a la sobrecompensación) y gracias a ello podrá rendir por encima de lo que lo hizo en el pasado.

Como muestra se pueden establecer algunas pautas generales para conseguir una óptima Etapa de Transición con la que encadenar dos temporadas.

1- Escucha a tu cuerpo: él te va a ir “hablando” sobre qué necesita en cada momento. Deja a un lado la necesidad de entrenar a diario y permite a tu organismo que se relaje completamente.

2- Focaliza la mayor atención en el descanso: las horas de sueño (entre 7 y 9) y la calidad del mismo son esenciales siempre, pero en esta etapa todavía más.

3- Varía la ingesta de nutrientes en relación a las fases de entrenamiento más exigentes. Para ello, reduce el total de calorías que ingieres, reduce la cantidad de hidratos de carbono que tomas (siendo de bajo índice glucémico la mayoría de los que pongas en el plato) y aumenta ligeramente el consumo de proteínas.

4- Incluye otro tipo de actividad física o deporte distinto al que sea tu especialidad.

5- En aquellos entrenamientos propios de tu deporte, céntrate en la técnica como foco de atención. Invierte tiempo en analizarte y en ir mejorando esa parte esencial de tu rendimiento.

6- Mantén intensidades bajas a la hora de entrenar, con volúmenes que sean muy inferiores a los que sueles desarrollar durante la temporada. Ahora no es el momento para llegar a tus límites.

7- Cada dos-cuatro sesiones incluye algunos toques de alta intensidad con series muy cortas separadas por descansos amplios. Esto asegura que el estímulo neuro-muscular se mantenga presente y que así las fibras de contracción rápida estén activas.

8- Prueba materiales que quieras comenzar a utilizar en la siguiente temporada ya que cuando llegue la exigencia es mejor tener bien estudiado lo que vas a vestir o utilizar en sesiones y competiciones donde quieres que tu rendimiento sea el mayor posible.

Ser proactivo/a quiere decir adelantarse a aquello que puede llegar a pasar. El organismo con el proceso de “sobrecompensación” demuestra que es proactivo al adelantarse a los futuros estímulos que sabe que le van a llegar en forma de entrenamiento. ¿Y tú: quieres tu mejor Temporada 2016? Entonces, escucha la sabiduría de un organismo que lleva evolucionando miles de millones de años. ¿Puede haber algo más inteligente?

Texto: José Ramón Callén Rodríguez.

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